5 สิ่งที่ควรรู้ ... ในการเลือกทานเพื่อสุขภาพที่ดี

นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน แต่พอพูดถึงอาหารสุขภาพ หลายคนจะรู้สึกว่าผักและธัญพืชต่างๆ ไม่อร่อย กินยาก จำกัดปริมาณอาหารให้น้อยลงก็หิว รู้สึกเครียด และเป็นภาระในการใช้ชีวิตยิ่งกว่าปกติ ทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท มาให้คำแนะนำว่า แท้จริงแล้วการกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นทำไม่ยาก ไม่ต้องถึงขนาดเปลี่ยนมากินมังสวิรัติ หรือกินคลีนทุกมื้อ เพียงแค่รู้จักเลือกอาหารหลัก 5 อย่างนี้ ก็มีความสุขกับการกินอาหารอย่างอร่อย ควบคู่กับสุขภาพดีได้ไม่ยาก

1. รู้เวลา หลายคนอาจจะทราบแล้วว่ามื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และไม่ควรกินอาหารตอนดึกๆ แต่บางครั้งวิถีชีวิตในช่วงเวลาเร่งด่วน ก็ไม่เอื้ออำนวยต่อการกินอาหารเช้าเสียเลย แถมกว่าจะเลิกงานกลับบ้าน ก็หิวเกินกว่าจะข่มตานอน จึงต้องกินอะไรรองท้องสักหน่อย แต่พฤติกรรมการกินไม่ถูกเวลาเหล่านี้ อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ 

คำว่า Breakfast ที่แปลว่าอาหารเช้านั้นมาจากความหมายว่า Breaking the Fast (ยุติการอดอาหาร) ที่ต้องการบอกให้เรายุติสภาวะ ที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน แล้วเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในช่วงนอนหลับ ช่วงเช้าร่างกายจึงต้องการพลังงานจากอาหาร เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย และสมองสามารถทำงานได้ตามปกติ คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง

คนที่ใช้พลังงานในการทำงาน หรือทำกิจกรรมมากมักจะกินอาหารวันละ 3 มื้อตามปกติ คือ เช้า กลางวัน และเย็น แต่สำหรับบางคนที่ตลอดวัน ใช้พลังงานค่อนข้างน้อย ถ้ากิน 3 มื้อแล้วรู้สึกแต่ละมื้อหนักไป รู้สึกอึดอัดจะแบ่งเป็นมื้อเล็ก 4-6 มื้อต่อวัน หรือจะกินมื้อกลางวันในปริมาณน้อยกว่ามื้อเช้าหน่อย แล้วกินผลไม้และธัญพืชเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ การจัดสรรเวลากินอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณที่เหมาะสม และความสะดวกในชีวิตประจำวัน

ส่วนมื้อสุดท้ายนั้น ควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และงดของว่างที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เพราะของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อย ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอน นอกจากการนอนไม่พอจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้าเรื่อยไปตลอดทั้งวันแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอ ยังมีผลต่อสมองส่วนการเรียนรู้และความจำ จึงมีผลต่อร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย

 

2. รู้ปริมาณ หากต้องการหาปริมาณการกินเพื่อรักษาน้ำหนัก หรือรูปร่างให้ได้มาตรฐาน ก่อนอื่นควรเข้าใจว่าควรกินอาหารให้ร่างกายได้พลังงานพอๆ กับการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันให้กลุ้มใจ แต่สำหรับการคำนวณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อนั้น อาจคลาดเคลื่อนจากวิธีการปรุง และไม่รู้วัตถุดิบที่ใช้ปรุงอย่างละเอียด ดังนั้นการนับแคลอรี่นอกจากจะยุ่งยากแล้ว อาจจะเพิ่มความเครียดในการดำเนินชีวิตยิ่งกว่าเดิม จะดีกว่าไหมถ้าเข้าใจปริมาณอาหารแต่ละประเภท ที่เหมาะสมต่อมื้ออย่างง่ายๆ ด้วยตาเปล่า ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่อีกแล้ว

ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้หญิง คาร์โบไฮเดรต 1 อุ้งมือ โปรตีน 1 ฝ่ามือ ผัก 1 กำมือ ไขมัน 1 นิ้วโป้ง ปริมาณอาหารต่อมื้อสำหรับผู้ชาย คาร์โบไฮเดรต 2 อุ้งมือ โปรตีน 2 ฝ่ามือ ผัก 2 กำมือ ไขมัน 2 นิ้วโป้ง หรือพูดง่ายๆ ว่า 2 เท่าของผู้หญิงนั้นเอง แล้วถ้าสงสัยว่าขนาดมือที่ว่าจะเป็นมือเล็กหรือมือใหญ่ล่ะ สามารถใช้ขนาดมือของตัวเองเป็นมาตรฐานได้เลย

3. รู้ส่วนประกอบ เมื่อจัดเวลา และปริมาณในการกินได้เหมาะสมแล้ว คุณควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร การพิจารณาว่ากินอะไรแล้ว จะเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้ดูว่า เมื่อเรามองอาหารชิ้นนั้นหรือจานนั้นแล้ว เรารู้หรือไม่ว่าอาหารประกอบมาจากอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น ข้าวผัดสับปะรด 1 จานประกอบด้วย ข้าว เนื้อกุ้ง หอมใหญ่ พริกหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หมูหยอง ผักชีโรยหน้า แน่นอนว่าต้องมีซอสปรุงรส และใส่ผงกะหรี่ด้วย แต่หากเป็นอาหารแปรรูป หรือขนมขบเคี้ยว เรามักจะไม่รู้ว่าส่วนผสมทุกอย่างคืออะไร และกรรมวิธีการผลิตเป็นอย่างไร หากมีโอกาสจึงควรหาเวลาปรุงอาหารเอง หรือกลับบ้านไปกินอาหารกับครอบครัว ซึ่งคุณแม่เป็นคนไปเลือกวัตถุดิบด้วยตัวเอง นำมาล้างจนสะอาด เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ด้วยความใส่ใจ และปรุงสดใหม่เสมอ การกินอาหารปรุงเองนอกจากจะสามารถเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ด้วยตัวเอง ทำให้ได้กินอาหารที่มีความปลอดภัย และสะอาดแล้ว ยังสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ปรุงแต่ละครั้งได้อีกด้วย

ถึงแม้จะไม่สามารถปรุงอาหารกินเองได้ทุกมื้อ ก็ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปต่างๆ ตั้งแต่อาหารว่างอย่างไส้กรอก ไปจนถึงบะหมี่สำเร็จรูป เนื่องจากอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูง และใช้สารเคมีและสารปรุงแต่งเป็นส่วนประกอบ นอกจากนั้นยังมีสารกันเสีย สารเคลือบผิว สารช่วยให้คงรูป ฯลฯ ซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เท่ากับสารอาหารที่ได้รับจากข้าว หรือแป้งชนิดต่างๆ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้แน่นอน

4. รู้จักกินหลากหลาย คนที่ทำมาหมดทั้ง 3 ข้อแล้ว ลองสำรวจตัวเองว่า คุณกินอาหารหลากหลายแล้วหรือยัง การกินหลากหลายหมายถึง การกินอาหารหลายหมวดหมู่ และกินอาหารหลายประเภทในหมวดหมู่เดียวกัน เช่น แต่ละมื้อกินอาหารครบทุกหมู่หรือไม่ แต่ละวันได้กินคาร์โบไฮเดรตจากแป้งประเภทใดบ้าง ข้าว พาสต้า ขนมปังโฮลวีต เผือก มันฝรั่ง ฯลฯ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดใด เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา หรือจากเต้าหู้ รับประทานผัก และผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม สีแดง  สีม่วง 

สำหรับคนที่ชอบกินอาหารซ้ำประเภท เช่น ชอบกินก๋วยเตี๋ยวแบบเดิมๆ ข้าวผัดกะเพราไข่ดาวเหมือนเดิม จะทำให้ได้รับสารอาหารซ้ำประเภท แต่การกินหลากหลาย จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายประเภทตามไปด้วย นอกจากจะครบถ้วนแล้ว ยังไม่ขาดสารอาหารจำเป็นที่หาไม่ได้จากวัตถุดิบประเภทเดียว ยังเอื้อให้ร่างกาย สามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า ถ้าหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมเข้าไป ดังนั้นเมื่อกินผัก หรือนมที่มีแคลเซียมแต่ไม่ได้กินผลไม้ที่มีแมกนีเซียมเข้าไป ร่างกายก็อาจจะนำไปใช้ได้ไม่เต็มที่

 

5. รู้สมดุลของพลังงาน แม้จะได้รับการแนะนำปริมาณอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว สุดท้ายไม่มีใครรู้จักร่างกายเท่ากับตัวคุณเอง ดังนั้นการคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับ ในแต่ละวันจึงมี 6 ปัจจัยนี้รวมอยู่ด้วย คือ อายุ, รูปร่าง, ส่วนสูง, เพศ, วิถีชีวิต (หรือการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก/น้อย), สุขภาพโดยรวม

ดังนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกาย เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ กระนั้นก็มีข้อมูลจาก The American College of Sport Medicine(ACSM) ระบุปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ไว้ว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อระบบการทำงานที่ร่างกายต้องการ

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แล้วจำกัดปริมาณการกินให้เพียงพอต่อความต้องการแต่ละวัน ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานต่ำกว่าที่แนะนำไว้ เพราะนอกจากจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ คิดอะไรไม่ค่อยออก หงุดหงิดง่ายแล้ว ยังส่งผลในระยะยาวต่อสุขภาพในระยะยาว ขณะที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กักเก็บไขมันไว้แล้วนำกล้ามเนื้อออกมาใช้ สารเคมีต่างๆ ในร่างกายไม่สมดุล ขาดสารอาหาร เกิดความเสี่ยงที่จะเจ็บปวดข้อต่อ เป็นนิ่ว เป็นต้น ถ้ารู้ว่ากินอาหารอร่อย และสุขภาพดีไม่ยากแบบนี้ คงพร้อมที่เลือกกินอย่างถูกวิธีแล้วใช่ไหมล่ะ